Как укрепить сердце при занятиях спортом и повышенных нагрузках

Профилактика

Проблемы с сердцем и сосудами накапливаются постепенно. В самом начале вы можете даже не заметить ухудшения здоровья и обратиться за помощью в последний момент. В список простых способов укрепить сердце неизменно входит физическая активность, отказ от вредных привычек и правильное питание.

Несложными правила могут показаться только на первый взгляд, ведь на самом деле ради здоровья некоторым людям придется кардинально изменить свой образ жизни. Мы подробно разберем каждый из трех пунктов – полезные упражнения, рецепты и советы читайте в нашем обзоре.

Избыточный вес

К сожалению, взрослые и самостоятельные люди порой даже не догадываются, как укрепить сердце. Советы кардиолога, прежде всего, касаются питания. Главный враг сердца – избыточный вес.

Исследования показали, что из-за ожирения риск инсульта и инфаркта увеличивается в 20 раз. Работа в компании десятков лишних килограмм требует от организма серьезных изменений:

  • в четыре раза возрастает нагрузка на сердце;
  • появляется гипертрофия левого желудочка;
  • кровь становится более вязкой и густой из-за снижения активности тромбоцитов.

Единственный надежный способ сбросить вес и облегчить работу всего организма – правильное питание. Увеличение количества фруктов и овощей в рационе, выбор в пользу постного мяса и кисломолочных продуктов средней жирности, ограничения в сладком и мучном – вот лишь некоторые принципы здорового питания.

Рацион

Некоторые продукты просто необходимо включить в меню тем, кто заботится о здоровье сосудов и сердца. Темно-красные и оранжевые фрукты укрепляют стенки сосудов, овощи и злаки снабжают организм клетчаткой, а льняное масло и рыбий жир станут источниками важных кислот Омега-3.

Часто возникает вопрос о том, как укрепить сердце и сосуды народными средствами. Главным лекарем нашего «мотора» с давних времен считается боярышник. Ягодный отвар снижает давление, укрепляет нервную систему, устраняет тахикардию и аритмию, улучшает мозговое кровообращение.

Рецепт

Одну столовую ложку плодов залейте 300 мл воды и варите 30 минут. Дайте напитку настояться, процедите и принимайте по 50 мл перед каждым приемом пищи.

Аэробные нагрузки

Если вы не знаете, как укрепить сердце, советы кардиолога подскажут правильный путь. Недостаток физической активности приводит не только к лишнему весу, но и к ослаблению всего организма.

Начинать тренировки врачи рекомендуют постепенно, ведь чрезмерная нагрузка усугубит ситуацию. “Разбудить” организм поможет небольшая зарядка по утрам, которая обязательно должна включать подъемы рук и ног, махи, ходьбу на месте, вращения туловища, конечностей и плеч. Пяти минут будет вполне достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Не менее двух-трех раз в неделю уделите время более активным занятиям. Речь идет о танцах, беге, аэробике, велосипеде или любой другой кардионагрузке. В качестве альтернативы подойдут даже вечерние прогулки в быстром темпе.

В городских парках все чаще можно видеть небольшие группы людей с палками, похожими на лыжные. Скандинавская ходьба – невероятно популярный вид физической активности, который тренирует выносливость, улучшает координацию и чувство равновесия, сжигает на 46% калорий больше по сравнению с обычной ходьбой. Тренеры по скандинавской ходьбе знают, как укрепить здоровье сердца.

Советы кардиологов обращают внимание на три главных правила кардиотренировки:

  1. Следить за пульсом. Оптимальное значение – 120-130 ударов в минуту.
  2. Не ставить рекорды. Не стоит часами изнурять себя на ближайшем школьном стадионе. Аэробная тренировка должна длиться не более 60 минут, при слабых сосудах – 30 минут.
  3. Соблюдать режим. Желаемый результат принесут 2-3 тренировки в неделю.

Сигареты, кофе и алкоголь

Отказ от вредных привычек – пожалуй, самый важный пункт в нашем списке. На очередном перекуре на работе вы можете только мечтать о том, как укрепить сердце. Советы кардиолога в данном случае категоричны:

  • Никотин. Способствует повышению артериального давления и вязкости крови, увеличивает частоту сердечных сокращений и разрушает стенки кровеносных сосудов.
  • Алкоголь. Нагрузка на сердце в состоянии алкогольного опьянения возрастает в несколько раз. Вы буквально отравляете его токсичными веществами. Любители выпить страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями в три раза чаще.
  • Кофе. Употребление более четырех чашек ароматного напитка в день способно привести к инфаркту, особенно если сочетать кофе и сигареты.

Хотите укрепить сердце? Советы кардиолога призывают вспомнить о полноценном отдыхе. Стрессы на работе, недосыпания, смена часовых поясов – эмоциональное перенапряжение негативно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы.

Перегрузка сердца во время тренировки

Впервые случай внезапной смерти спортсмена был зафиксирован еще в 490 году до нашей эры. По легенде, молодой греческий солдат Фидиппид пробежал 42 километра от Марафона до Афин, чтобы сообщить о победе греков над персами. Его сердце не выдержало такой нагрузки.

В наши дни Национальный регистр внезапной смерти молодых спортсменов США отмечает до 115 случаев внезапной смерти ежегодно. Чаще всего проблемы с сердцем возникают у людей, занимающихся видами спорта, которые сопряжены с продолжительной физической нагрузкой, например марафонским бегом. Особый риск связан также с внезапными переходами от отдыха к физическому перенапряжению и наоборот или же с нагрузкой, при которой повышается давление внутри грудной клетки.

Частота внезапной смерти во время тренировок ежегодно увеличивается как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей.

В программе «Посоветуйте, доктор!» мы говорили об опасном фитнесе с известным вертебрологом, спинальным нейрохирургомИгорем Анатольевичем Борщенко.

Считается, что спорт, кардиотренировки полезны для сердца. Но сердце спортсмена часто увеличено. Развитие выносливости достигается за счет растягивания стенок сердца и, соответственно, увеличения его полезного объема. В спорте есть такое понятие, как спортивная гипертрофия сердца, то есть его увеличение. А в медицине существует диагноз «гипертрофическая кардиомиопатия». Это тоже увеличение сердца. И это уже признак заболевания. Есть ли что-то общее между этими состояниями?

Возможны различные причины увеличения сердца. Одна из них – рост мышечных клеток (кардиомиоцитов), чаще всего вследствие нагрузки. То есть если мы тренируем сердце, то оно увеличивается пропорционально, равномерно, гармонично. Это нормальная гипертрофия миокарда у тренированного человека или у спортсмена. Однако сердце может увеличиваться и по другой причине, скажем, в случае болезни.

Обычно это, наоборот, – ослабленное сердце. Оно не способно прокачать нужный объем крови и в результате растягивается. Оно как бы захлебывается собственной кровью и медленно растягивается, словно резиновый шарик. Это дилатационная кардиомиопатия – признак тяжелой болезни сердца. Вот в чем заключается основная разница между тренированным и больным сердцем.

Многие тренируются бездумно, толком не понимая, как занятия спортом влияют на организм. Что происходит с сердцем во время кардиотренировки? Что такое аэробика и чем она отличается от анаэробных нагрузок? Почему кардиотренировки связывают именно с аэробикой?

Аэробная нагрузка (кардиотренировка) – тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. В этот момент кровообращение усиливается, частота сердечных сокращений и дыхания повышается и мы поглощаем больше кислорода. Но всегда в пределах возможностей нашего сердца! Вот это и есть аэробные нагрузки. В принципе, любые подвижные тренировки:

Как укрепить сердце при занятиях спортом и повышенных нагрузках

бег, плавание, занятия на велотренажерах, велосипед, подвижные игры – все это кардионагрузки. В отличие от них гимнастика с отягощениями в меньшей степени нагружает сердце. Иногда силовые тренировки бывают полезны для определенных групп мышц, но для сердца они могут быть вредны, потому что сопряжены с резкими переходами от отдыха к значительной нагрузке. Такие переходы очень опасны для сердца, равно как и перегрузки или выход из аэробной зоны.

? разминку;

? основную тренировочную часть;

? плавное завершение тренировки (это так называемая заминка).

Если все три части присутствуют, то тренировка будет полезной.

Но если мы сразу же – как говорят в народе, с места в карьер – начнем бежать или активно тренироваться, то неизбежно себе навредим. Либо перегрузим сердце, либо травмируем сухожилия или связки.

На любых тренировках или соревнованиях профессиональных спортсменов всегда присутствует врач. Перед любой тренировкой или соревнованием спортсмен обязательно проходит минимальное обследование, позволяющее оценить состояние его здоровья. И только после этого приступает к занятиям.

Когда же речь идет о любительском спорте, о людях, которые стремятся вести здоровый образ жизни, для чего и приходят в фитнес-клуб, возникает совершенно другая ситуация. Врач осмотрит клиента один раз – в самом начале занятий. Человек пройдет минимальное тестирование. И все. А дальше можно полгода, год заниматься – и никаких врачебных корректировок!

Как укрепить сердце при занятиях спортом и повышенных нагрузках

Конечно, если человек сам захочет, наверное, он может потребовать, чтобы его осмотрели. Но, как правило, этого не происходит. Человек пришел, на свой страх и риск встал на тренажер, сам для себя установил какие-то нормы – к примеру, решил, что ему сегодня надо преодолеть именно 10 км в таком-то темпе. Полная самодеятельность!

Впрочем, если нет контроля со стороны, мы должны контролировать себя сами.

На что нужно ориентироваться, контролируя себя во время тренировки? Каковы критерии самочувствия?

Даже если вас осмотрит врач, он сделает это один раз – скажем, в начале тренировочного цикла, или в середине, или в конце. Но состояние человека постоянно меняется. У нас то поднимается, то понижается настроение, сложность тренировки от занятия к занятию повышается, мы можем заболеть или элементарно недоспать.

Основной критерий – это пульс.

Показатели пульса во время тренировок, между ними, после сна – самый главный критерий, на который следует ориентироваться.

? В покое частота сердечных сокращений должна быть от 60 до 80 ударов в минуту. Если утром, еще лежа в постели, вы чувствуете биение своего сердца – стоит обратить на это внимание. Как правило, мы ощущаем, что сердце бьется, только если оно стучит чаще 80 ударов в минуту. Если сердце с утра бьется интенсивнее обычного, это может означать, что накануне или в предыдущие дни тренировки были избыточными. Таков первый признак перетренированности.

? Во время тренировок частота сердечных сокращений должна быть оптимальной. Чтобы ее вычислить, нужно использовать специальную формулу. В частности, если из 220 вычесть свой возраст в годах, можно узнать максимально допустимый пульс во время бега, плавания, занятий на тренажерах и т. д. Так, если человеку 40 лет, вычитаем 40 из 220 и получаем 180.

Повторюсь, это предельно допустимый пульс для 40-летнего человека. Однако достигать максимума не следует. Во время кардиотренировки частота сердечных сокращений должна быть на уровне 70–80 % от максимума. Например, для человека 40 лет – от 126 до 144 ударов в минуту. Именно таков оптимальный пульс, при котором тренировка даст эффект, но не перегрузит сердечную мышцу.

(220 – возраст) ? 0,8;

(220 – возраст) ? 0,7.

Если контролировать пульс и не допускать перегрузок, сердце во время тренировок будет постепенно набирать силу и копить резервы, не подвергаясь опасности.

Когда человек занимается на беговой дорожке, особенно в хорошем спортивном зале, он видит перед собой сияющий монитор, где, как на экране космического корабля, отражаются физиологические показатели. В зависимости от них можно увеличить или уменьшить скорость бега.

Наконец, есть еще и такой ориентир, как самочувствие. От него-то прежде всего и должен отталкиваться здравомыслящий человек – всегда и везде.

Какие опасные симптомы во время тренировки указывают на то, что сердце перегружено и нужно остановиться, сбавить нагрузку?

Перетренировка значительно снижает иммунитет. Причем не сразу, а в течение нескольких дней, даже недель. И если перетренированность длительная, то иммунитет настолько падает, что человек не может противостоять ни вирусам, ни раковым опухолям.

Главные критерии, на которые следует обращать внимание, – здравый смысл и внутреннее чутье. Во время тренировки вы должны испытывать хорошее настроение и удовлетворение. Когда вы чувствуете, что вам очень тяжело, надо сбавить темп. Ведь если нагрузка вызывает сильную одышку и перебои в работе сердца, это уже грозный симптом.

В спортивной медицине есть такое понятие, как дефект диастолы. Сердце сначала дает выброс – это систола. А дальше на диастоле оно должно полностью расслабиться. Вот этого полного расслабления у перегруженного спортсмена и не наблюдается. Что происходит с сердцем, если постоянно работать на предельной нагрузке?

Когда частота пульса слишком велика, сердце не успевает расслабиться и в коронарные сосуды попадает недостаточно крови. Это приводит к тому, что при перегрузке сердце голодает. И со временем может наступить дистрофия клеток миокарда. Не обязательно случится катастрофа, то есть инфаркт. Все почему-то боятся только инфаркта.

Нет, он может и не развиться: у многих людей огромные резервы. Но даже они постепенно расходуются, и мало-помалу накапливаются проблемы со здоровьем. А вот декомпенсация, то есть истощение резервов, обычно наступает резко. И в этот момент кажется, что болезнь пришла неожиданно, хотя мы сами ее долго провоцировали.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Посещая спортзал, человек, как правило, сочетает кардиотренировки с упражнениями для опорно-двигательного аппарата. Как это правильно делать?

В спорте, как и в медицине, мы часто одно лечим, а другое калечим. У марафонца или велосипедиста, например, быстро изнашиваются коленные суставы.

Чтобы не было лишних проблем, при занятиях спортом нужно учитывать имеющиеся болезни опорно-двигательного аппарата. Например, если у вас артроз тазобедренных или коленных суставов, вы бегать просто не сможете. Если вы все же начнете бегать, такая нагрузка окажется чрезмерной и вы лишь навредите своим суставам.

Условие первое и главное: переходите на гипохолестериновую диету

? питаться разнообразно, включать в ежедневный рацион продукты, богатые белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой;

как укрепить сердце советы кардиолога

? поддерживать нормальную массу тела;

? отдавать предпочтение диете с низким содержанием жира. Помнить, что жир содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество углеводов или белка;

? включать в рацион достаточно овощей, фруктов и зерновых, которые помогут уменьшить потребление жира;

? употреблять сахар в умеренном количестве;

? употреблять соль в умеренном количестве (до 5 г в день), чтобы снизить риск повышения АД;

? отказаться от алкоголя или как минимум употреблять спиртные напитки в умеренном количестве (до 30 г в день чистого алкоголя);

? готовить пищу, не используя насыщенные жиры;

список простых способов укрепить сердце

? сочетать диету с систематическими физическими тренировками.

Больным с выраженным атеросклерозом сосудов после согласования с врачом в дополнение к диете необходимо принимать статины – препараты, снижающие уровень холестерина в крови.

Даже многие врачи считают, что бросить курить можно только усилием воли. Но это не так. По данным зарубежных исследований, лишь 5 % курильщиков способны отказаться от сигареты самостоятельно.

При попытке бросить курить у многих людей появляются раздражительность, агрессивность, беспокойство, уныние, плаксивость. Обычно эти симптомы нарастают на третий день после полного отказа от курения, но потом становится легче. В целом синдром отмены длится, как правило, две-четыре недели.

Если человек курит немного или у него нет выраженного синдрома отмены, избавиться от этой привычки можно без помощи медикаментов. И все-таки, согласно статистике, большинство курящих нуждаются в лекарственной терапии. Есть два типа препаратов – никотинсодержащие и безникотиновые.

? Никотинсодержащие лекарства помогают «слезть» с сигареты благодаря постепенному уменьшению дозы никотина. Существуют три вида таких средств: пластыри, ингаляторы и жевательные резинки. Врачи рекомендуют использовать пластырь: его нужно приклеивать всего раз в сутки. Бывают 16-часовой и 24-часовой пластыри. Для заядлых курильщиков, которые не могут обойтись без утренней сигареты, больше подходит 24-часовой пластырь. Во время лечения никотиновыми препаратами курить нельзя: зависимость от этого только усилится.

? Безникотиновые средства рекомендуются людям, которые готовы отказаться от табака, но не сразу. На фоне приема этих препаратов человек может курить, но удовольствия получать не будет. Безникотиновых препаратов два – «Чампикс» (варениклин) и «Табекс» (цитизин). Принимая варениклин, уже через неделю человек перестанет докуривать сигарету, а на 8–12-й день сможет совсем бросить курить. Принимать подобные препараты можно только после согласования с врачом: к ним имеются противопоказания!

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Как правильно бросить курить, россиянам подскажут по телефону. В нашей стране работает бесплатный Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака, открытый на базе НИИ фтизиопульмонологии (Санкт-Петербург, Лиговский пр., 2). Руководит центром доктор медицинских наук Ольга Суховская.

Горячая линия помощи для людей, решивших бросить курить: 8-800-200-0-200.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сердце
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: