Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.

Данная формула определяет индивидуальную

ЧСС

в зависимости от возраста.

Чем старше возраст, тем ниже необходимый пульс при тренировках.

Расчет нормы ЧСС

220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).

  1. Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
  2. Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).
Возраст Нижняя граница, уд. в мин Верхняя граница, уд. в мин
16-18 122 163
19-21 120-121 160-161
22-25 118-117 158-156
26-28 116-115 155-154
29-31 114-113 153-151
32-35 112-111 150-148
36-38 110-109 147-145
39-42 108-107 144-142
43-45 106-105 141-140
46-50 104-102 139-136

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх.

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

  • Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
  • При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Спортивная тренировка с мячом

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

  • формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

  • Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
  • Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
  • Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

  • Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
  • Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
  • Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Скручивания

  • 2 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Прыжки на месте

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Прыжки в полуприседе

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 45 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады назад с возвышения

  • 1 подход

    по 5 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

Посвятите этот день себе.

Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Растяжка бицепса бедра на валике

  • 3 минуты


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Роллер
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

  • 3 минуты


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Роллер
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Растяжка мышц нижней части спины

  • 3 минуты


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Роллер

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена.

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Кардиотренировки на жиросжигание

  1. 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
  2. 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
  3. 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
  4. 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
  5. 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.
  • Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
  • Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
  • После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Скручивания

  • 2 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Прыжки на месте

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Прыжки в полуприседе

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 45 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Выпады назад с возвышения

  • 1 подход

    по 5 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

Посвятите этот день себе.

Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Растяжка бицепса бедра на валике

  • 3 минуты


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Роллер
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

  • 3 минуты


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Роллер
Как рассчитать максимальную ЧСС для бегаКак рассчитать максимальную ЧСС для бега

Растяжка мышц нижней части спины

  • 3 минуты


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Роллер

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

100%

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

  1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
  2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
  3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
  4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
  5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

  • Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
  • Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

  • Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности ЧСС покоя

  • Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

  • Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
  • Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
  • Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
  • В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

  • Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
  • Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
  • Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
  • По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
  • Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Онлайн калькулятор расчета пульсовых зон

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Кардиотренировки на жиросжигание

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

  1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
  2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
  3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
  4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
  5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
  6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сердце
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: