Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Существует множество причин, по которым Вы должны быть обеспокоены о повышении уровня сахара в крови. Первая — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин играет важную роль в выведении глюкозы из кровотока в клетки для использования в качестве энергии.

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше выделяется инсулина, чтобы восстановить равновесие. Следовательно, большое количество выделяемого инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может сопровождаться повышением уровня сахара в крови. Гипогликемия вызывает такие симптомы, как снижение энергии, проблемы с концентрацией, перепады настроения и внезапный голод. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом помогает предотвратить гипогликемию. Потому что такое питание приводит к уменьшению выработки инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерное производство инсулина (которые идут рука об руку с высокими уровнями глюкозы) являются предшественниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Очень важно контролировать свое питание, если Вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте. А также жить безболезненной жизнью и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, те, кто уже имеет преддиабет или подвержены риску диабета, должны уделять дополнительное внимание влиянию уровня глюкозы в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют преимущества для контроля веса, потому что они помогают регулировать аппетит и замедляют чувство голода

Когда речь идет о самочувствии от различных углеводов, большое значение может иметь гликемическая нагрузка.

Возможно испытывать симптомы как гипергликемии, так и гипогликемии, когда уровень сахара в крови не контролируется должным образом. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов. Это усталость, тяга к сладкому, изменения артериального давления, потерю или увеличение веса, нервозность.

Вы можете заметить, что когда Вы употребляете только простые углеводы (хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, Вы быстро устаете. А также чувство голода возникает через непродолжительное время. С другой стороны, сбалансированное питание, включающее в себя комплекс полезных углеводов, источник белка и здоровых жиров, помогает оставаться более удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным в течение дня.

Обработанные продукты, приготовленные с добавлением большого количества сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Поэтому, если Вы хотите снизить гликемическую нагрузку в своем рационе, Вы автоматически уменьшите лишние калорий.

Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует основывать свой рацион на продуктах с низким гликемическим индексом. Это необходимо, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, затрагивающие промышленно развитые страны. К ним относится ишемическая болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

  • Потребляйте необработанные или цельнозерновые крупы, но уменьшите потребление муку и рафинированные круп.
  • Ешьте больше бобовых, орехов и семечек, особенно вместо обработанных зерен.
  • Старайтесь исключать из своего рациона картофель, рис и хлеб. Вместо этого употребляйте больше овощей.
  • Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газировка, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.
  • Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, зеленая фасоль и т.д.
  • Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишня и цитрусовые
  • Орехи, бобы, семечки и бобовые
  • Обычный несладкий йогурт и сыры (выбирайте органические и сырые, когда это возможно)
  • Цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, такие как не дробленый овес, темный рис, дикий рис, хлеб из пророщенного зерна. А также мюсли и макароны из цельной пшеницы.
  • Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как хлеб, обработанные хлопья для завтрака, печенье, пирожные и т.д.
  • Подслащенные напитки, такие как лимонад и бутилированные соки
  • Столовый сахар, мед, патока и т.д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество натурального меда.
  • Сухофрукты, такие как изюм и финики (допускается в небольших количествах, необходимо контролировать размерами порций!)
  • Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимний кабачок и т.д. Это, на самом деле, полезные для здоровья овощи, но их нужно сочетать с продуктами с низким гликемическим индексом и в небольших количествах.
  • Продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара, включая консервированные соленые продукты с высокой степенью обработки
  • Приправы, соусы и т.д. из-за большого содержания сахара
  • Фаст фуд и жареные продукты

Знайте, что в дополнение к рассмотрению оценки гликемического индекса отдельных употребляемых продуктов, очень важно, с какими продуктами Вы их сочетаете Сочетаемые продукты, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:

  • Пища с высоким содержанием клетчатки: артишок, зеленые листовые овощи, семена чиа, тыквы и льна. А также бобы, яблоки, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
  • Умеренная порция полезных сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз). Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не во всех углеводах ее количество одинаково. Лучшие из них это коричневый или дикий рис, сладкий картофель, пророщенное зерно и бобовые.
  • Овощи и целые кусочки фруктов: свежие фрукты — лучший выбор, по сравнению с фруктовыми соками.
  • Полезные жиры. К источникам относятся натуральное кокосовое масло, масло МСТ, оливковое масло, орехи, семена (миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
  • Качественный белок. Лучшие белковые продукты — речная или морская рыба, такая как лосось, домашние яйца, говядина или ягненок. А также молочные продукты (йогурт, кефир, сыр) и домашняя птица, являются одними из лучших белковых продуктов.
  • Некоторые кислоты. Кислые продукты, помогают снизить гликемический индекс определенных продуктов. Эксперты рекомендуют попробовать заправки для салатов на основе уксуса или яблочный уксус, разбавленного со смузи или водой.glikemicheskaya-nagruzka

Имейте в виду, что для поддержания энергии и силы в организме нам нужны углеводы, особенно необработанные. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день не дает врачу покоя». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника, в которых есть сахар или углеводы, это здоровая пища.

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Это когда гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут осложниться, но этого быть не должно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для организма. А также существуют сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровые реакции в организме.

Когда необходимо выбрать лучшие продукты отдавайте свое предпочтение тем, которые наименее обработаны. Фрукты, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и другие, занесенные в список гликемических индексов, не нужно исключать из своего рациона. Речь идет о сбалансированности и употреблении настоящих продуктов в рамках хорошо сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Есть много диаграмм, графиков, измерений и инструментов калькуляции гликемического индекса. Когда речь идет о продуктах, которые мы должны или нет включать в свой рацион следует на них опираться. Советуем Вам придерживаться этим рекомендациям. Питаться натуральными разнообразными продуктами и избегать обработанных.

Последние мысли

  • Что значит высокий гликемический индекс? Гликемический индекс пищевого продукта говорит о том, как быстро пища превращается в сахар после его употребления. Многие фрукты и овощи, которые находятся на высоком уровне по шкале гликемического индекса, имеют низкую гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка представляет собой влияние одной порции углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Поэтому гликемическая нагрузка в большинстве случаев является более точным показателем по сравнению с гликемическим индексом. Это очень важно когда речь заходит о том, какие углеводы полезны для здоровья.
  • Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить резистентность к инсулину.
  • Какие продукты с высоким гликемическим индексом? Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс. А такие продукты, как цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые имеют низкий гликемический индекс.
  • Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион питания, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:
  1. 1.Уупотреблять необработанные зерна, но снизить потребление муки и белых очищенных зерен;
  2. Ешьте больше бобовых, орехов и семян;
  3. Кушайте меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб;
  4. Уменьшайте или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки;
  5. Сочетайте пищу с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы сделать еду более сытной.

Диаграмма гликемического индекса 100 продуктов

Ниже приведен список распространенных углеводных продуктов вместе с их значениями гликемической нагрузки (на среднюю порцию). Он подготовлен благодаря исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Университетом Сиднея.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средней порции. Продукты с высоким гликемическим индексом сверху, аи продукты с низким гликемическим индексом в нижней части. Причина, по которой числа перечислены не по порядку, заключается в том, что они представляют гликемическую нагрузку продуктов. Здесь принимается во внимание, как они на самом деле влияют на уровень сахара в крови.

Итак, какие лучшие фрукты с низким гликемическим индексом? И что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана?

Злаки/Крахмалы

  • Белый пшеничный хлеб: 75
  • Белый рис: 73
  • Хлеб из цельной пшеницы: 72
  • Коричневый рис: 68
  • Кускус: 65
  • Кукурузная лепешка: 52
  • Белые спагетти: 50
  • Белая киноа: 50
  • Спагетти из муки твердых сортов: 42
  • Пшеничная лепешка: 30

Фрукты

  • Арбуз: 76
  • Ананас: 66
  • Манго: 51
  • Банан: 50
  • Нектарин: 43
  • Клубника: 40
  • Апельсин: 40
  • Яблоко: 34
  • Груша: 33
  • Персик: 28
  • Картофель красный, вареный: 89
  • Картофельное пюре: 83
  • Сладкий картофель: 77
  • Кукуруза: 55
  • Пастернак, вареный: 52
  • Вареная тыква: 51
  • Подорожник, вареный: 39
  • Морковь вареная: 33

Молочные продукты

  • Мороженое: 51
  • Йогурт с фруктовым вкусом: 42
  • Натуральный йогурт с низким содержанием жира: 35
  • Молоко, жирное: 34
  • Молоко, обезжиренное: 32

Бобовые

  • Запеченные бобы: 40
  • Пинто бобы: 39
  • Масляные бобы: 36
  • Лима бобы: 32
  • Чечевица: 32
  • Бобы мунг: 31
  • Черные бобы: 30
  • Фасоль: 29
  • Нут: 28

Хлопья

  • Кукурузные хлопья: 74
  • Мюсли: 64
  • Овсяные хлопья, сырые: 59
  • Отруби зерновые: 43

Напитки

  • Минералка: 78
  • Фруктовый пунш: 67
  • Кока-кола: 63
  • Кокосовое молоко: 55
  • Апельсиновый сок: 50
  • Овощной сок: 43
  • Сок чернослива: 43
  • Яблочный сок: 41
  • Томатный сок: 33
  • Фруктовый смузи: 32

Выпечка

  • Булочки: 92
  • Вафли: 76
  • Пончик: 75
  • Овсяная булочка: 69
  • Пышка: 69
  • Бисквит: 67
  • Блинчики: 66
  • Кекс с шоколадной крошкой: 52
  • Черничный кекс: 50
  • Банановый пирог: 47
  • Круассан с маслом: 46
  • Ванильный торт с глазурью: 42

Конфеты

  • Драже: 80
  • Skittles: 70
  • Milk Way: 62
  • Шоколад: 49
  • Twix: 44
  • Арахис M {amp}amp; Ms: 33
  • Темный шоколад: 23
  • Фруктово-ореховая смесь: 15
  • Цукаты: 10

Закуски

  • Рисовый крекер: 91
  • Крендели: 83
  • Рисовые лепешки: 82
  • Кукурузные чипсы: 74
  • Картофельные чипсы: 60
  • Попкорн: 55
  • Батончики мюсли: 50
  • Чипсы: 44

Подсластители

  • Мальтоза: 105
  • Золотой сироп: 63
  • Мед: 58
  • Кленовый сироп: 54
  • Нектар агавы: 11

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Белый хлеб 100
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Молочный шоколад 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Манка 70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.) 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд) 70
Круассан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Подробные таблицы ГИ для круп

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
овсяная крупа 24 24 11 6 65 303
горох 25 20 45 4 20 298
перловая крупа 30 15 9 1 67 315
чечевица 30 12 52 3 19 295
нут 35 20 20 4 46 309
булгур 48 12 13 2 71 347
гречневая крупа 50 23 13 3 62 313
пшенная крупа 50 26 12 3 69 348
киноа 53 13 14 6 57 368
рис бурый 60 41 7 2 73 377
манная крупа 65 46 10 1 73 328
кус-кус 65 9 13 1 72 376
овсяные хлопья 69 24 12 8 60 360
рис белый 70 44 7 1 79 344
кукурузная крупа 70 50 8 1 75 337

Подробные таблицы ГИ для молочных продуктов

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
сыр твёрдый 0 4 26 28 4 356
яйцо куриное 0 0,3 13 12 1 157
яйцо перепелиное 0 0,2 13 11 0 158
кефир 3,2% 25 0,8 3 3 4 59
молоко коровье 3,2% 30 2 3 3 5 58
творог 4% 30 0,9 15 4 2 104
сметана 15% 30 2 3 15 3 161
йогурт натур. 5% 35 1 5 3 3 68
масло сливочное 51 0,4 1 82 1 748

Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
авокадо 10 0,2 2 24 7 223
киви 20 4 1 1 8 47
вишня 22 2 1 1 11 52
грейпфрут 25 1 1 0 7 29
мандарин 30 3 1 0 8 38
клубника 32 30 1 0 7 30
апельсин 35 3 1 0 8 37
абрикос 35 2 1 0 11 41
нектарин 35 3 2 2 13 54
груша 38 4 0 0 10 43
яблоко 39 4 1 1 11 55
персик 42 3 1 0 11 39
черника 43 3 0 1 12 51
виноград 45 6 1 0 17 65
манго 55 7 1 0 12 67
хурма 55 8 1 0 17 53
банан 62 11 2 0 21 96
ананас 66 7 0 0 11 49
дыня 66 4 1 0 7 33
арбуз 75 4 1 0 6 38

Подробные таблицы ГИ для овощей

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
помидоры 10 0,4 1 0 4 23
капуста брокколи 10 0,6 3 0 4 33
салат листовой 10 0,2 2 0 2 14
огурец 15 0,7 1 1 4 20
перец красный 15 0,4 1 0 5 27
редис 15 0,5 1 0 4 21
брюссельская капуста 15 0,5 4 0 4 41
цветная капуста 15 0,6 3 0 5 34
сельдерей 15 0,3 1 0 4 26
кабачок 15 3 1 0 6 27
шпинат 15 0,3 3 0 2 20
баклажан 20 0,9 1 0 6 25
свекла 30 6 2 0 11 50
морковь 35 3 1 0 7 34
картофель 60 11 2 0 18 80
тыква 75 3 1 0 6 27
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сердце
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: