Цинк: в каких продуктах содержится больше? В каких продуктах содержится много цинка: список

Где искать цинк: перечень продуктов

Приведенная ниже таблица поможет не только сориентироваться в вопросе, какие продукты богаты цинком, но и оценить примерное его содержание. Подобное позволит сбалансировать и разнообразить рацион, польза которого скажется на благоприятной работе всего организма любого человека.

Продукты питания, содержащие цинк

Наименование	Примерное количество микроэлемента в мг
Устрицы	700
Бисквиты и ликер яичный	От 550
Пророщенные зернышки пшеницы, отруби, пшеничная мука	200
Печень говяжья	74
Сорта морской рыбы и вермишель	52
Ячмень	51
Зеленый чай, патока, чечевица	49
Кальмары и свиная печенка	42
Малина и разные сорта смородины	40
Варенье из дыни	38
Мясо птичье (куриное), яичный желток	31
Натуральный мед	30
Различные сорта сыров, морские ежи	29
Цитрусовые фрукты, яблоки	24
Сливочный ликер	22
Мясо кролика, пшеничный хлеб и семечки тыквы	21
Бурый (неочищенный) рис, масло кедра	20
Окунь	17
Маслята, рыба в виде консервов	15
Угорь	13
Ягоды черники, семена арбуза	11
Финики и треска	9,5
Различные зеленые овощи	8,5
Свекла, томаты, картофель	8,3
Мясо говяжье, спаржа, молоко	8,2
Лук красный, масло тыквы	8,1
Кунжутные и маковые семечки	7,9
Шиитаке и кардамон	7,7
Базилик	7,2
Какао	6,6
Орешки кешью, горчица и кедр	6
Мясо лося и лангустин	5,7
Пекан (орешки), ажгон, анис	5,4
Рыжики в маринаде, соевая мука	5,1
Соя, лен и горох	5
Субпродукты	От 4,7
Сливки, в том числе и сухие	4,3
Орех бразильский	4,1
Геркулес	3,8
Арахисовые орехи, анчоусы в масле	3,5
Кольраби и сырки плавленые	3,3
Бобы и разные сорта фасоли	3,2
Попкорн и колбаса	3,1
Греча, орехи грецкие	2,6
Миндаль, мясо утки и индейки	2,4
Кукуруза и фисташковые орешки	2,1
Шоколад натуральный, кокосы	2
Сельдерей, хрен, белые грибочки	1,5
Карп	1,4
Петрушка, осьминоги и ламинария	1,3
Сардины	1,2
Чеснок, конфеты шоколадные	1,1
Икра и листья салата зеленого	1
Крапива, лосось, рожь	0,9
Тофу, шпинат, мороженое	0,7
Курага, печенье	0,6
Йогурт натуральный и брокколи	0,5
Авокадо, капустка цветная	0,4
Чернослив	0,3
Редис, масло оливковое	0,2

Восполняем баланс в организме: наиболее обогащенные цинком продукты

Специалисты медицинской направленности не перестают твердить о том, что продукты, богатые цинком, обязательно должны иметь место в рационе питания каждого человека, независимо от его возрастной группы и пола, а в каких продуктах он имеется, и как влияет на здоровье человека, мы расскажем ниже.

Цинк (Zn):

• — улучшает работу ЖКТ (способствует расщеплению жиров, усвоению белков, нормализует обменные функции);
• — повышает иммунитет и стойкость организма к разного рода инфекциям (влияние на выработку важных гормонов, лейкоцитов, антител);
• — выводит вредные металлы;
• — способствует росту ребенка в младенческом и подростковом возрасте;
• — участвует в процессе выработки спермы (у мужской половины) и яйцеклеток (у женщин);
• — способствует замедлению старения клеток;
• — оказывает хорошее воздействие на состояние кожного и волосяного покрова.

Кроме всего прочего (Zn) просто необходим для подростков, он оказывает положительное влияние при формировании и деятельности репродуктивной системы мальчиков и девочек.

Когда люди недополучают этот микроэлемент, можно наблюдать следующие недомогания (симптомы):

• — очень частые простуды (ГРИПП, ОРВИ и др.), появление на слизистых и других частях тела герпесов и иных грибковых болезней, чему будет способствовать понижение иммунитета;
• — замедленное заживление ран и ссадин;
• — проявление аллергических реакций, дерматитов;
• — нарушение роста волосяного покрова, признаки выпадения;
• — снижение вкусовых рецепторов (ощущений);
• — сбой в обменных функциях организма;
• — чрезмерную раздражительность, депрессивность, нестабильность эмоционального фона;
• — ухудшение зрения;
• — ухудшение состояния кожи (появляется чрезмерная сухость, выступают морщины) и ногтей;
• — нарушение в координации;
• — снижение или полное отсутствие аппетита;
• — частые мышечные сокращения в кончиках пальцев;
• — ухудшение памяти;
• — нарушение у представительниц прекрасной половины менструального цикла;
• — снижение потенции у мужчин;
• — наличие преждевременной эякуляции;
• — изменения в работе репродуктивной системы женщин, что может способствовать рождению недоношенного ребенка;
• — замедление в подростковом возрасте умственного развития.

Недостаток Zn грозит для человека появлением следующих неблагоприятных последствий:

• — депрессивность и частые нервные расстройства;
• — понижение функций организма к аллергенам;
• — проявление дерматитов;
• — сбои в работе кровеносной системы;
• — появление анемии;
• — плохое заживление язвочек и ранок;
• — серьезное понижение иммунитета;
• — потеря волос, ухудшение кожи;
• — частые простуды;
• — задержка роста и полового развития у подростков;
• — появление тяги к спиртному;
• — повышение риска развития аденомы простаты у мужчин старше 55-летнего возраста;
• — обильное выделение пота;
• — затруднительные роды и плохое развитие малыша в утробе;
• — риск преждевременных родов и выкидышей.

Следовательно, дабы не допустить неприятных последствий, продукты, содержащие цинк в большом количестве должны быть в меню человека всегда, а чтобы микроэлемент хорошо усваивался, не стоит потреблять такие продукты совместно с мочегонными препаратами и продуктами, в которых имеется немалое количество свинца (Pb), а также железа (Fe), кальция (Ca).

Прекрасно усвоение (Zn) происходит, если кушать продукты, богатые цинком вместе с пищей, наделенной большим количеством ретинола (витамин группы А) и белками.

Их быть довольно много. Основными из них медики называют следующие:

• — серьезные и незначительные заболевания печени;
• — болезни желудка и кишечника;
• — большие эмоциональные и психологические нагрузки;
• — неправильное питание;
• — обильное потоотделение;
• — алкоголизм;
• — злокачественные опухоли;
• — глистные инвазии;
• — нарушения в деятельности поджелудочной железы;
• — хронические заболевания.

Многих волнует вопрос, может ли быть переизбыток микроэлемента опасным для здоровья. Ответ однозначный – да. Превышение дневной нормы (указаны выше для всех категорий и возрастных групп) потребления цинка больше, чем на 100-150 миллиграмм может привести к следующим последствиям:

• — токсическое отравление;
• — нарушение координации, сна;
• — сильнейшие головокружения, постоянная тошнота, рвотный рефлекс.

Превышение (Zn) в организме более чем на 5-6 гр. может стать причиной летального исхода. Следовательно, прежде чем начать принимать препараты, обогащенные им, важно сдать анализы, и получить профессиональную консультацию врача по данному поводу. Для полноценного усвоения организма названым элементом в случае отсутствия противопоказаний и болезней, приводящих в его потере, достаточно включить в меню несколько продуктов указанных немного выше.

Теперь вам известно, в каких продуктах много цинка, а также какие последствия могут наступить при его серьезном недостатке или, наоборот, переизбытке в организме. Между тем, несколько полезных советов по потреблению указанного продукта вам не помешают.

1. Применение совместно с продуктами, содержащими немало цинка, оральных контрацептивов и мочегонных препаратов значительно снижает усвояемость микроэлемента.
2. Неприятные последствия при переизбытке элемента могут наступить, если суточная норма продукта будет превышена более чем на 150 мг.
3. Наиболее хорошо усвоение цинка происходит при поедании арахиса, бобовых и соевых продуктов.

Вообще, этот металл накапливается в организме человека и может стать причиной отравления. Это все же тяжелый металл, который наряду с пользой, при высокой концентрации, может причинить вред. В организме взрослого человека в среднем содержится 2-3 г этого металла. Преимущественно накопление концентрируется в области печени, поджелудочной железы, а также в мышцах. Польза цинка для организма описана ниже.

Как цинк в продуктах питания влияет на работу организма: 

• Участвует в обменных процессах, в частности образовании мышц.  
• Способствует продуцированию инсулина, и устранению признаков сахарного диабета.  
• Препятствует возникновению нарушений в пищеварительном тракте. 
• Стимулировать работу головного мозга и провоцирует восстановление его клеток.  
• Способствует запоминанию информации, участвует в окислительно-восстановительных реакциях в организме.  
• Активно участвует в сперматогенезе и либидо мужчины. 

При недостатках такого микроэлемента могут наблюдаться следующие недуги.

Последствия недостатка цинка в организме:  

• Ухудшение зрения  
• Мышечная слабость, судороги  
• Снижение мышечной массы  
• Развитие булимии и анорексии 
• Снижение либидо 
• Нарушение эректильной функции  
• Появление шелушения в области кожи  
• Ухудшение памяти 
• Нарушение в работе головного мозга  
• Повышается риск развития атеросклероза  
• Увеличивается количество депрессий, и психических нарушений 

Воздействие элемента на организм человека происходит на клеточном уровне. Он напрямую участвует в обмене веществ. Цинк является составной частью витаминов и ферментов. Он содержится почти в ста нуклеотидах, составляющих генетический аппарат человеческой клетки.

Главным вопросом данной статьи является вопрос о том, в чем содержится цинк. Оказывается, в человеческом теле его самое большое количество находится в лейкоцитах, эритроцитах и сперме у мужчин.

Еще цинк есть в сетчатке глаза. Этот элемент нужен для того, чтобы тело человека нормально функционировало. Если его в организме имеется достаточное количество, то у такие люди нормально себя чувствуют, и жизнедеятельность протекает без осложнений.

Недостаток цинка в организме человека может привести к ряду серьезных проблем. Так пациенты чаще всего жалуются на потерю вкусовых качеств и обоняния, отсутствие волосяного покрова, замедление процесса заживления, дерматит и реакции аллергического типа. Кроме того, у таких людей отмечаются нарушения репродуктивной функции, плохое кровообращение и сбои в работе иммунитета, наблюдается торможение нормального роста и анемия.

У представительниц прекрасного пола в положении при недостатке этого элемента могут случиться преждевременные роды или родиться ослабленные дети с низким весом. Спортсмены с данными проблемами получают более низкие результаты в соревнованиях, чем прежде. А у подростков начинает развиваться склонность к алкоголизму.

Дефицит цинка может возникнуть из-за больших физических нагрузок. Последние, как правило, сопровождаются обильным потоотделением и употреблением препаратов мочегонного характера.

Детям необходимо употреблять данный микроэлемент с пищей каждый день. Так, суточная норма цинка для ребенка зависит от того, сколько ему лет.

В возрасте от 6 месяцев до 3 лет необходимо 2,8 мг микроэлемента. А вот рацион ребенка от 4 до 8 лет должен включать в себя 4,5 мг цинка. С 9 до 13 лет понадобится 7,9 мг микроэлемента в день.

Также количество потребляемых цинкосодержащих продуктов зависит от гендерных различий. Девочкам в первые шесть месяцев жизни достаточно 1,9 мг микроэлемента, а мальчикам нужно на один миллиграмм больше. Представительницам прекрасного пола в возрасте от 18 до 49 лет следует употреблять около 14 мг цинка, а мужчинам – на 3 мг больше.

После 50 лет данные показатели снижаются до 9 и 12 мг соответственно.

Женщинам в положении следует употреблять продукты с данным микроэлементом, содержание которого должно составлять около 14,5 мг. Норма кормящих мам будет намного больше – 18,5 мг.

Главными признаками дефицита цинка считаются ломкость ногтей, рассеянность и бледность кожных покровов, вялость и ухудшение внимания. К тому же к признакам недостатка микроэлемента еще относятся белесые пятна на поверхности ногтя, выпадение волос, частые простудные заболевания, долгое заживление ссадин, задержка роста и развития организма.

При наличии у человека каких-либо вышеозначенных симптомов необходимо обратиться к специалисту. Он сможет назначить правильный комплекс витаминов и минералов, и конечно же, верный курс терапии.

Также необходимо грамотно подбирать свой ежедневный рацион. Благодаря ему вы сможете укрепить физическое и психическое состояние.

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Дети до полугода (6 месяцев):

• — девочки 2 мг.
• — мальчики 3 мг.

Дети от полугода до 3 лет:

• — мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

• — до 5 мг. для любого пола.

Школьники (с 9 до 13 лет):

• — норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

• — девушки до 9 мг.

• — парни не более 11 мг.

• Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.

• Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.

• Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.

• Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.

• Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.

• Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

Польза цинка (видео)

Зная о необходимости регулярно восполнять потребность организма в цинке, сбалансировав свое каждодневное питание, можно забыть о тех проблемах, которые возникают ввиду нехватки данного элемента. А благодаря разнообразию цинксодержащих продуктов можно без проблем составить вкусное и обширное меню с пользой для здоровья.

Жизненно важный микроэлемент цинк еще 5 тысяч лет назад использовался древними египтянами в качестве ранозаживляющего средства. К примеру, испокон веков для лечения кожных болезней, рубцевания ран и предупреждения появления рубцовой ткани в народной медицине применяют березу, чистотел, череду и фиалку трехцветную.

• Как показали исследования, именно в этих растениях накапливаются самые высокие концентрации микроэлемента.

Важность цинка в питании человека была установлена в начале 20 века. О том, какова роль данного соединения в организме, и как обеспечить суточную потребность в цинке с помощью сбалансированного рациона, мы и поговорим сегодня. Знание о том, в каких продуктах содержится большое количество цинка, поможет вам избежать дисбаланса минеральных веществ в организме и грамотно составлять суточный рацион с учетом суточной потребности организма в данном микроэлементе.

зачем человеку нужен цинк?

Недавние исследования, проведенные в современных лабораториях, показали — цинк действует в организме как природный антиоксидант, способствующий синтезу протеинов, защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов и регенерации тканей.

Основные функции цинка в организме:

• купирование воспалительных процессов;
• ускорение заживления ран и повреждений мягких тканей;
• участие в синтезе гормонов;
• регулирование работы сальных и потовых желез;
• регенерация кожных покровов;
• участие в процессах кроветворения, в том числе продуцирование антител и лейкоцитов;
• расщепление этанола (алкогольных напитков);
• поддержание высокой сопротивляемости организма различным инфекциям;
• укрепление костной ткани, зубов;
• участие в белковом, жировом и углеводном видах обмена веществ;
• нормальная работа эндокринной системы, в том числе гипофиза, надпочечников, семенников у мужчин и яичников у женщин;
• регулирование роста, репродукции и дифференциации клеток;
• усвоение – ретинола в печени;
• правильная работа головного мозга и ЦНС;
• выведение из организма токсинов, шлаков и метаболитов;
• половое созревание мужского и женского организма, поддержание репродуктивной функции половозрелых людей;
• улучшение роста ногтевых пластин и волос;
• работа обонятельных и вкусовых рецепторов.

Разобравшись в вопросе, в чем содержится цинк, рассмотрим его достоинства.

Так, микроэлемент стимулирует работу мозга и умственную деятельность. К тому же он хорошо влияет на действие генетического аппарата.

Нормальное количество цинка стимулирует работу гормонов роста и заживление ран. Ежедневное употребление продуктов, с содержанием данного микроэлемента, способствует нормализации работы нервной системы, укрепляет ногти и волосы, омолаживает кожу.

Еще он полезен для остроты зрения и усиления регенерации, снижения проявления аллергических реакций, вывода холестерина из организма человека.

Для мужчин достоинством этого микроэлемента является то, что он стимулирует сексуальную активность и усиливает потенцию. А также цинк является помощником в выработке тестостерона.

Таким образом, у данного микроэлемента большое количество достоинств. Не забывайте употреблять каждый день продукты с содержанием цинка, и тогда организм будет вам благодарен.

К чему приводит нехватка цинка, симптомы дефицита

Для детского организма отсутствие оптимальных доз цинка грозит отставанием в росте, следствием которого может стать карликовость, умственная и физическая отсталость.

Снижение количества микроэлемента в организме провоцирует сбои в работе репродуктивной систем, как у мужчин, так и у женщин, а у подростков может вызывать замедление полового созревания.

Основные признаки нехватки цинка в организме:

• искажение вкусового восприятия;
• падение зрения;
• сбои в метаболизме;
• нестабильность эмоционального фона, чрезмерная раздражительность;
• тремор кончиков пальцев;
• нарушения координации движения;
• снижение защитных сил организма, проявляющееся частыми простудными заболеваниями;
• выпадение волос, вплоть до облысения;
• отсутствие аппетита;
• развитие дерматитов.

• Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц);
• Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе;
• Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени);
• Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены);
• Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами);
• Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте;
• Любой сильный стресс (эмоциональный, химический или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).

1. Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
2. Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
3. Сниженная толерантность к глюкозе;
4. Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
5. Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
6. Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
7. Выпадение волос;
8. Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
9. Хроническая усталость и апатия;
10. Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

• Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
• Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
• Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).

Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.

Переизбыток цинка — чем опасен?

Излишки цинка, существенно превышающие суточные дозировки, также вредны для организма, как и его нехватка. Количество микроэлемента более чем в 150 мг может вызвать токсическое отравление, а 6 гр этого вещества – даже летальный исход.

Поэтому не стоит без врачебного назначения принимать препараты с цинком. Для обеспечения организма цинком вполне достаточно включать в рацион продукты, перечисленные в таблице.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.

Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.

Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:

1. Растительными источниками цинка являются:

• из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят , и , а также цветная капуста и шпинат;

Таблица: содержание цинка в продуктах питания


№	Наименование продукта	Цинк, мг/100гр	% от суточной нормы на 100гр.
1	Семена тыквы	7460,0-20200,0	115,3
2	Рис дикий	5960,0	49,7
3	Финики	510,0-9600,0	42,1
4	Горох	3100,0-4900,0	33,3
5	Чечевица	3060,0-4780,0	32,7
6	Овес	3610	30,1
7	Соя	2010,0-4890,0	28,8
8	Фасоль	3210	26,8
9	Бобы	2780,0-3140,0	24,7
10	Пшеница мягкая	2790	23,3
11	Гречка	2770	23,1
12	Ячмень	2710,0-2770,0	22,8
13	Пшеница твердая	2650,0-2810,0	22,8
14	Пшено	1680,0-3600,0	22
15	Фисташки	2200,0-2800,0	20,8
16	Сельдерей (зелень)	300,0	20,5
17	Фундук	2200,0-2500,0	19,6
18	Рожь	2040,0-2650,0	19,5
19		2025,0	16,9
20	Кукуруза	1730,0-2210,0	16,4
21	Укроп	1100,0-2600,0	15,4
22	Рис бурый нешлифованный	1100,0-2300,0	14,2
23	Петрушка (зелень)	1100,0-1460,0	10,7
24	Ламинария	1230,0	10,3
25	Шпинат	440,0-2000,0	10,2
26	Рис длиннозерный (неклейкий)	1090	9,1
27	Базилик	810,0	6,8
28	Рис круглозерный (клейкий)	410,0-1100,0	6,3
29	Кориандр (кинза)	500,0-900,0	5,8
30	Инжир сушеный	500,0-900,0	5,8
31	Лук шнитт	460,0-560,0	4,3
32	Чернослив	480,0-560,0	4,3
33	Лук зеленый	450,0-560,0	4,2
34	Эстрагон	469,9	3,9
35	Руккола	470,0	3,9
36	Лук порей	110,0-730,0	3,5
37	Изюм	220,0-520,0	3,1
38	Ревень (черешки)	61,0-630,0	2,9
39	Курага	200,0-390,0	2,5

Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния
:

1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
2. Какао и натуральный шоколад
3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
4. Семена кунжута
5. Орехи кешью
6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
8. Миндальные орехи
9. Фундук
10. Рис (нешлифованный)
11. Овсяные хлопья
12. Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

1. Финики
2. Петрушка
3. Шпинат
4. Укроп
5. Абрикосы
6. Хурма
7. Фенхель
8. Руккола
9. Чернослив
10. Кукуруза свежая
11. Бананы
12. Морковь
13. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6. Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно
:

1. Какао
2. Семена кунжута
3. Абрикосы
4. Миндаль
5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком
:

• Какао, натуральный шоколад
• Тыквенные семечки
• Кунжут, кунжутное масло
• Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

• Нежирная говядина, баранина и телячья печень
• Несоленый арахис
• Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
• Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно
:

1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
2. Нежирное мясо
3. Пророщенная пшеница
4. Кунжут
5. Орехи
6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

1. Картофель в кожуре
2. Зеленый горошек (свежий)
3. Фасоль, соя
4. Арбузы и дыни
5. Яблочный сок
6. Яблоки, киви, груши
7. Смородина, ежевика, виноград
8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.

Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток любого из 5-ти антиоксидантов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.

Уже знаете про роль цинка в организме и хотите список полезных продуктов?

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:

• В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
• В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
• В рисе, пшеничной муке и хлебе;
• В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая:

• Усваивается примерно 1/3 от общего количества минерала, которое содержится в съеденной пище;
• Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.

Важно! Способность усваивать цинк из пищи снижается и по ходу взросления. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать латентный дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт — это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.

За ДН возьмем среднесуточную потребность в 15 мг.

Итак, в 100 граммах продукта содержится:

1. Тыквенные семечки — 10 мг (66% ДН)
2. Говядина — 3-8 мг (20-53% ДН)
3. Баранина — 2-6 мг (13-40% ДН)
4. Семечки подсолнечника — 5,3 мг (35% ДН)
5. Орехи кешью — 4 мг (26% ДН)
6. Говяжья печень — 4 мг (26% ДН)
7. Миндаль, грецкие орехи — 3 мг (20% ДН)
8. Курятина — 1,7-3 мг (11-20% ДН)
9. Нут — 2,5 мг (17% ДН)
10. Грибы — 2 мг (13% ДН)
11. Кефир или йогурт без сахара (200 мл) — 1,5 мг (10% ДН)
12. Какао-порошок (1 ч. ложка) — 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)

Особняком стоят мало распространенные у нас продукты:

• Ягнятина — 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
• Шпинат — до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г

При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.

Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки — отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Дело в том, что цинк — это микроэлемент, который способствует усвоению витамина А и Е. Именно поэтому без данного микроэлемента витамины усваиваются плохо. Соответственно могут возникать проблемы, связанные с их дефицитом. Остро сказывается дефицит цинка на здоровье женщин репродуктивного возраста. При недостатке, плохо усваивается витамин Е, который стимулирует восстановление внутренней оболочки матки, а также нормализует микрофлору внутри влагалища.

Нередко вместе с витаминами А и Е, дополнительно назначают цинк. Ведь без его помощи они просто не усваиваются в организме. Обратите внимание, что лишь 50% всего цинка, который вводится в организм вместе с пищей, способно усваиваться. Это связано с тем, что цинк, содержащиеся в растительных компонентах, усваивается гораздо хуже, нежели тот, которым насыщенные продукты животного происхождения.

Продукты, богатые цинком	Содержание микроэлемента в 100 гр.
Мясо
Печень телячья (в жареном виде)	16 мг
Баранина (жареные почки)	3,6 мг
Баранина (печень жаренная)	5,9 мг
Куриные сердечки отварные	7,3 мг
Говяжьи языки отваренные	4,8 мг
Говядина тешеная	9,5-9,7 мг
Морские деликатесы
Угорь (рыба), в отваренном виде	12,1 мг
Устрицы	60 мг
Анчоусы	3,5 мг
Орешки
Кедровые орешки	6,5 мг
Арахис	2,86 мг
Ядра грецкого ореха	2,7 мг
Кешью и миндаль	2,1 мг
Кокосовый орех	2 мг
Орех лесной (фундук)	1,9 мг
Фисташки	до 1,5 мг
Овощи
Капуста, сорт «кольраби»	до 3,6 мг
Авокадо, редиска и морковь	по 0,3 мг
Бобы и зерновые
Отруби из пшеницы	16 мг
Мак	8,1 мг
Кунжутные семена	7,8 мг
Семки тыквы	7,5 мг
Семечки черные	5,6 мг
Льняные семена	от 5 до 5,5 мг
Чечевица пищевая	3,8 мг
Сушеная воздушная кукуруза	3,4 мг
Горошек (сухой продукт)	3,3 мг
Бобы	2,6 мг
Фасоль красная и белая вареная	1,4 мг
Макароны	0,55 мг
Овсянка	0,5 мг
Иные питательные продукты
Дрожжи	8 мг
Яйца (содержат элемент только желтки)	не более 4 мг
Боровики	до 1,49-1,53 мг
Хрен	1,4 мг
Молоко и лук молодой зеленый	по 0,4 мг

Препараты с цинком — замена продуктам?

Дефицит цинка может установить только врач после соответствующих лабораторных исследований. Причиной такого неблагополучия может стать как неправильно организованное питание, так и нарушение абсорбции микроэлемента, а также потеря цинка вследствие различных причин.

Для восполнения данного вещества специалист может назначить медицинские препараты, самыми популярными из которых считаются: Цинктерал и Цинкит (действующее вещество – сульфат цинка). Также цинк включен в состав множества биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных и минеральных комплексов, продающихся через аптеку и дистрибьюторские сети.

Как показывает практика, лучше всего получать цинк в натуральном виде из продуктов питания. Именно такой способ позволит вам нормализовать минеральный обмен веществ и не допустить дефицита всех необходимых биологически активных соединений.

По отзывам опытных диетологов, корректировка питания позволяет нормализовать все биологические процессы, протекающие в нашем теле. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, а также другие полезные микроэлементы следует регулярно добавлять в меню.

Будьте здоровы!
если мазать ноги 7 дней…

Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.

Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.

Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.

Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.

Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.

Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:

• Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК – полимераз и РНК – нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.

Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.

• Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.

Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.

• Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.

Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.

• Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
• Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
• Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.

Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.

• Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.

Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.

• При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.

Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.

• Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.

Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.

Поступая с продуктами питания, металл вступает во взаимодействие с ферментативными белками, углеводами и другими витаминами и минералами. На процессы усвоения и баланс металла влияет также попадание в кровь некоторых лекарственных соединений, а также алкоголь и токсины.

Хорошее усвоение металла идет с белковой едой, а при избытке меди, кадмия и свинца его всасываемость в желудочно-кишечном тракте ухудшается, вследствие чего возникает нехватка цинка.

Кроме того, вредные соединения фитиновой кислоты – фитаты, способны вызвать трудности в транспортировке макроэлемента по кровеносным сосудам.

Металл хорошо усваивается и участвует во многих процессах вместе с витамином A и B6. При этом витамин всасывается быстрее и лучше, а цинк может свободно перемещаться по кровотоку ко всем тканям, особенно к головному мозгу.

В каких продуктах много цинка?

Указанная немного ниже для ознакомления таблица, поможет каждому узнать и понять, какие продукты следует включить в питание, чтобы обогатить организм микроэлементом.

Морские деликатесы — устрицы	В ста граммах 58-60 мг цинка
Печенка телячья	на 100 гр. 15-16 мг
Угорь	на 100 гр. угря 12,1 мг цинка
Тушеная говядина	до 9,2 мг в ста граммах готового тушеного продукта
Маковые зерна	в 100 гр. зерен 8,2 мг цинка
Дрожжи (в сухом варианте) и кунжутные семена	до 8,3 мг на 100 гр.
Отруби из пшеницы	около 16 мг на 100 гр.
Сердце куриное (отваренное до готовности)	7,3 мг в ста граммах

Как видите, максимум цинка содержится в продуктах, которые являются очень дорогими, и не ежедневно присутствуют в рационе каждого человека. Соответственно практически у всех жителей нашей страны наблюдается дефицит цинка.

К сожалению, металл, который содержится в витаминных комплексах, усваивается гораздо хуже, чем содержащийся в животных продуктах. Несмотря на это, цинк содержится в продуктах, доступных для каждого. Ниже представлен рейтинг продуктов, доступных по цене, с высоким содержанием цинка.

В каких продуктах много цинка:

• Говяжья печень  
• Пшеничные отруби и продукты их переработки  
• Проросшие зерна пшеницы  
• Семена подсолнечника и грецкие орехи  

К сожалению, девушки, следящие за своей фигурой, не могут позволить себе съесть целую плитку шоколада, ведь она очень калорийная. Поэтому оптимальным вариантом для них является потребление говяжьей печени, а также морепродуктов. Они содержат минимум калорий и жира, но при этом максимум микроэлементов и полезных веществ.

Ученые выдвинули гипотезу, что недостаток цинка влияет на заболевание анорексией. Практически все девушки, страдающие булимией и анорексией, страдали от недостатка цинка. Его не хватает для проведения всех обменных процессов. Кроме того, что недостаток цинка провоцирует возникновение онкологических недугов. На данный момент исследования в этой области продолжают проводиться.